結局「4行日記を今日からつけます！」で宣言した4行日記が継続できていませんが（苦笑）、今日はこの4行日記にメスを入れて、ストレス・ハックスにつながる様にアレンジしてみたいと思います。
具体的には4行日記に「気分」と「自動思考」を加えます。
なぜそれを付け加えるのかというと、「認知のゆがみ」に気づくためです。「認知のゆがみ」とはその人の考え方の癖です。
この「認知のゆがみ」について詳しくは後日エントリーします。
ストレスを受けた時にその人の考え方の癖によって解釈の仕方が異なります。それがストレスを大きく、または曲げて解釈し気分や感情、身体反応に大きく影響していることになっています。
逆に言えば、考え方の癖がわかれば、その癖を治していくことによってストレスによる感情や身体反応などを和らげることもできるのです。
まずは「認知のゆがみ」（＝考え方の癖）に気づくために「気分」と「自動思考」を加えた改造版4行日記をつけてみたいと思います。
フォーマットは下記のような感じで考えています。
- 【事実】
- 【気分】【自動思考】
- 【気づき】
- 【教訓】【宣言】
重要なのは「事実」と「気分、自動思考」を分けることです。
きちんと分けずに事実と自分の感情をごちゃまぜにしてしまうと、事実と異なる解釈をしてしまいストレスから解放されないループに入ってしまうことです。
「事実」を正しく捉えることが大切なのだと思います。自分の感情を含めず、淡々と事実を客観的にまとめていくことです。
次の行で【気分】【自動思考】で自分の感情に入っていきます。
気分は一言で表せる「怒り」「不安」「憂うつ」「悲しみ」などの言葉で、可能であればその気分が100点満点中何点であるか点数をつけることをお勧めします（100%をマックスとして％で表示しても良い）。
そして自動思考を記述します。
ここで新たな言葉、「自動思考」が出てきたので、解説します。
「自動思考」とは、ぱっと頭の中に浮かんでくる考えやイメージのことです。特に強い感情を伴ったものを「ホットな思考」と言います。
この「自動思考」が自分の気分など感情に大きな影響を与えています。
たとえばこんな感じです。
【事実】「部長が僕に企画書を今日中に書いて！と言った」。
【気分】「苛立ち（50点）不安（90点）」
【自動試行】「なんで僕だけにそんなこと言うのか」「今日中にできるかどうかわからない」
といった感じです。
まずはこの改造版4行日記を僕が始めてみて、試行錯誤しながらさらに改良していきたいと思います。日記やブログを書くことは自分に対して「気づき」を与えてくれることにもなりますので時には視点を追加したり変えてみながら続けてみたいと思います。
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