認知療法実践その6:7つのコラム


前回5つのコラムというところをやりました。
今日はさらに7つのコラムを使って「バランスの良い考え方をする」に挑戦していきます。



第6のコラム(p.64)

第4のコラムと第5のコラムに書きこんだことがらを利用して、自動思考に代わる柔軟で現実的な考えを書きこみます。

ここで改めて第4のコラムから第5のコラムを復習します。

第4のコラム:根拠
1)朝起きれなかったことがあった。
2)二度寝したことがあった。

第5のコラム:反証
1)朝起きれなかったことがあった。に対しては
「朝起きれることがあった」とか「朝起き続けることができた時期があった」などがあたります。

2)二度寝したことがあった。も同様に
「二度寝しない日もある」とか「二度寝しない時期もあった」などがあたります。

柔軟的な考え方で現実的な考えを書きこむということで
1)朝起きれないこともあったが、朝起き続けることができた時期もあったので改善していくことは可能だ。
2)二度寝してしまう日もあったが、二度寝しない時期もあったので戻していくことは可能だ。

ここで重要なのは、今自分で書いていてもそう思うのですが、ばかばかしいと思えるようなものでも、簡単に書きだしておくことが大切なようです。

ストレス状況にあるときには視野が狭くなっていて、あとで見直すと役に立つ考えでも、意味がないと判断してしまう危険性があるからです。

と本に書いてありました。この言葉を信じて、ばかばかしいけど上記の二点を書いてみました。

第7のコラム:心の変化(いまの気分レベル)
このように考え方を変えてみて感情や気持ちがどのように変化したか書きこみます。

第2のコラムで書いた気分を取り出します。

状況:寝る前に明日早起きしようと思っても、「早起き」って言っても起きれるかどうかはわからない。
気分:不安70%、失望80%(気分に点数をつける)

この気分がどう変わったかと言うと
気分:不安30%、失望50%
といった感じでしょうか。

そういった感じでストレスに押しつぶれそうになっていた自動思考もこうやって改善することに気づきます。
ただ、日常生活ではこれをすぐに実践することができないので、この7つのコラム法を日々繰り返してみることが必要なんだと思いました。

引き続きどこかでやってみたいと思います。