wackeyの“くらしメモ”と“しごとメモ”。そしてWebが好き

[Mu]ムジログ

読書

スタンフォード式最高の睡眠を読んで寝るルールを変える

睡眠に関しては適切かどうかがわかりにくいものの、日中の眠気や日による体調の違い、敷いてはパフォーマンスの違いは睡眠に原因があるのではないか、ということは強く感じている。

日中のパフォーマンスがいまいちになったのは睡眠に問題があるのでは、と思い始めて、マンガでぐっすり! スタンフォード式最高の睡眠を読みました。ちょうど睡眠負債とかが話題になった2年経った今年の春頃のことだと思います。

睡眠負債がヒューマンエラーを引き起こす

この本を最初にさらっと読んだ時は、科学的根拠も踏まえて書かれている本であると感じました。マンガが入っているので読みやすかったというのもありますが、すぐに読みます。

忙しい、でも睡眠に悩みを持っている人が読むにはちょうど良い一冊ではないでしょうか。

眠りをおろそかにする恐ろしさ

健康状態が悪くなることもありますが、頻繁に身近に起こりそうなことは「マイクロスリープ(瞬間的居眠り)」。
夜勤明けの医師たちと通常の医師とともに翌日の覚醒状況について実験した結果などについても本書では書かれていますが、その結果、夜勤明けの医師たちは反応が鈍っているタイミングがあり、そこで「瞬間的居眠り」をしていたということです。

この「瞬間的居眠り」こと「マイクロスリープ」は脳の状態が悪い時に脳を守る防御反応として起こるそうです。
これは我々の日常の仕事のパフォーマンスを落とすだけで無く、車の運転じの一瞬の居眠りで死亡事故につながるというところまで広く影響があるので、健康被害を防ぐためだけで無く、なんとしてでもそれを防ぎたいものです。

個人的には眠りがとれていない時の健康面への影響もそうですが、パフォーマンスの低下を今年は強く感じているのでここをなんとかしたいところです。

睡眠は量より質

現代人は睡眠時間が取りにくい環境でもあるのですが、それでおいても睡眠を改善する方法として、質を上げる、という方法があります。
むしろ睡眠の量より質が良いと言われています。

例えば僕自身の経験談でも、Apple Watchで深い睡眠の時間を計っていますが、これが30分の時よりも2時間のときのほうが、翌朝スッキリしています。しかもその後者の2時間の時は逆に睡眠時間が短かったりするのです。
つまり、翌日のパフォーマンスは睡眠時間の大小よりも深い睡眠時間がどれだけできたか、ということのほうが、体験上も明かなようです。

今すぐ取り組めそうな改善方法

この書籍の中から、いますぐ睡眠の改善に向けて取り組めそうな項目をいくつかピックアップしてみました。

靴下をはかずに寝る。

これは意外で特に冷える最近、ついつい靴下を履いて寝てしまっていました。
実は靴下を履かないことにより体温を外に逃がし、体の深部体温を下げることで良い睡眠につながる、とのことです。

シャワーか90分前入浴

先ほどの体の深部体温に影響することで、寝る前の入浴方法です。
寝る直前は深部体温をあげすぎないように、シャワーで済ませ、湯船につかるなら、寝る90分前に入浴しておく、ということです。

起き方

アラームを20分間隔の2回鳴らすとありました。20分間をあけておけば、睡眠のリズム上起きやすいタイミングにどちらかにぶつかるとのことです。
※5分置きに何回も鳴らしがちでした・・・。

寝る時間など決めます

この本を読んで、まずは寝る時間を固定できるようにチャレンジしようと思います。

具体的には

  1. 消灯時間を23:00と固定で決める
  2. 逆算してお風呂は90分前、21:30には入る。そして炭酸泉が良いのですが、バブを使ってしっかり温めます
  3. アラームは6:30と6:50の2回慣らします

の3点です。

この3点を固定時間としてまわしていくだけでも随分と変わるのではないかなと思います。チャレンジしてみようと思います。

【この本はこんな人にお勧め】

忙しくて睡眠に悩めるお勤めの方、マンガなので、さらっと読めるのでオススメです。

マンガでぐっすり! スタンフォード式最高の睡眠
第1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか?
――睡眠にしかできない5つのこと
第2章 熟睡を導く「黄金の90分」の法則
――「たっぷり寝る」より「ぐっすり」眠ろう!
第3章 スタンフォード式 最高の睡眠法
――「体温」と「脳」が睡眠の質を左右する
第4章 スタンフォード式 覚醒戦略
――睡眠の質がさらに高まる「日中の過ごし方」

まとめ

睡眠は大事なのは当たり前なのですが、それは単に時間を確保して寝ようということではなく、睡眠の質をいかに向上させていくかが課題になります。

そのためのヒントをこの本はくれたと思います。ありがとうございました。

関連記事

睡眠負債がヒューマンエラーを引き起こす

睡眠状態までも計測!?24時間つけてみる価値が増してきたウェアラブル端末Gear2

復活した。やはり睡眠は大事ですよね

【新年新習慣】毎日挑み続けるには毎日しっかりと8時間睡眠する習慣を作る

睡眠の悩みが尽きないボクが「夢る」で睡眠の質が良くなるか試してみた!

※意外と睡眠について記事書いてた・・・

-読書

Copyright© [Mu]ムジログ , 2019 All Rights Reserved.