認知療法実践その3:コラム法の活用


前回は認知療法実践その2:解決目標を設定し適切かどうか確認する「早起きをする」という目標を見出し、そしてその目標が適切かどうかを3つの項目でチェックしました。

次はモジュール3「バランスの良い考え方をしよう」に入ります。



疲れていたりして、また夜遅くまで起きていたりして、どうせこの目標、明日も達成できないいや、って思いこんでしまったりすることもあってしまいます。
しかしそれではせっかくたてた目標も前に進みません。こういった悲観的な考えが行動を邪魔しているのです。
かといってマイナス思考をプラス思考にするわけでもないのです。その考え方を現実的で柔軟なものに変えていくことが必要なのです。

コラム法の活用(p.39)
そこで、コラム法の活用を始めてみることにしました。
思考記録表を作成していきます。

状況
気分
自働思考
根拠
反証
適応的思考
心の変化

7つのコラムがありますが、まずは3つのコラムから始めてみます。

ステップ1:3つのコラムを使って自動思考に気づく(p.42)
状況:寝る前に明日早起きしようと思っても、「早起き」って言っても起きれるかどうかはわからない。
気分:不安70%、失望80%(気分に点数をつける)
自働思考:
1)起きれるかどうかは明日にならないとわからない。
2)どうせ起きれたとしても前みたいに二度寝してしまう。

ステップ2:自動思考をチェックする(p.49)
ここで自動思考チェックシートを使います。認知のゆがみには特徴があって、どれに当てはまるか確認をします。

1.根拠のない決め付け
2.白黒思考
3.部分焦点づけ
4.過大評価・過小評価
5.べき思考
6.極端な一般化
7.自己関連付け
8.情緒的な理由づけ
9.自分で実現してしまう予言

本で読んでいてもなんとなくわかったつもりでも、こうやってブログであったり紙に書くことなどを通して、この9つの認知のゆがみについてハッと気づかされることがあります。やはり読むだけでなく書いてみることが重要なんだとここで気づきました。

それでは、早速先ほどの自動思考にどのような認知のゆがみが発生しているか、またその理由を書いてみます。

1)起きれるかどうかは明日にならないとわからない。
1.根拠のない決め付け・・・明日にならないとわからない、と決めつけている。
6.極端な一般化・・・何度か朝起きれなかったことを例にあげて、明日にならないとわからないと考えている。

2)どうせ起きれたとしても前みたいに二度寝してしまう。
1.根拠のない決め付け・・・どうせ二度寝してしまうと決めつけている
6.極端な一般化・・・何度か二度寝したことを例にあげて、二度寝してしまうと考えている。

こうやってみると、何かしらの認知のゆがみが発生していると考えられます。もちろん、上記は初めてやったもので正解とは限らないし、今気付かなかったこともあるかもしれません。でも何度も繰り返すようにやっていくとパターン化が頭の中に叩き込まれて、自然と身につくものになると思います。

引き続きやっていきたいと思います。